with 15 komentarzy
Brak silnej woli w odchudzaniu - zdjęcie główne

Największy błąd, który powoduje, że nie możesz schudnąć, to zdaniem Susan Peirce Thompson to, że   ….   polegasz na swojej silnej woli.

 

Pewnie to znasz - decydujesz, że np. 1 stycznia, czy przed wakacjami, schudniesz raz na zawsze i masz na to plan. Planujesz, co będziesz jeść, czego nie będziesz jeść, jakie ćwiczenia będziesz robić. Zaczynasz działać, jesz lepiej, więcej ćwiczysz, czujesz się świetnie i 2 tygodnie później … zaczynasz podjadać i sam/a siebie oszukiwać. I z planów nici. Naukowcy postanowili sprawdzić, dlaczego tak się dzieje. A opowiada o tym Susan Peirce Thompson.

 

Susan Peirce Thompson, to amerykańska psycholożka, która z jednej strony walczyła ze swoją otyłością na wszystkie znane sobie sposoby do 28 roku życia. A potem trafiła na odpowiednią metodę i schudła z sukcesem i na trwałe. A z drugiej strony naukowiec, wykładowca psychologii jedzenia i autorka 3 częściowej serii video „The Psychology and Brain Science of Sustainable Weight Loss”, w której w oparciu o badania naukowe bardzo przystępnie tłumaczy, dlaczego powszechnie znane metody odchudzania są nieskuteczne i co zrobić, żeby odchudzanie w końcu zadziałało raz na zawsze.

 

Seria zaczyna się od krótkiego testu, w którym możesz sprawdzić, czy jesteś uzależniony/a od jedzenia TUTAJ ( a test zaprowadzi Cię do 3 świetnych, choć długich video). Możesz obejrzeć video (każde ponad 40 minut), lub przeczytać mój artykuł, który jest streszczeniem i moim komentarzem do treści z video nr 2.

 

Dlaczego silna wola nie działa?

W 1998 roku udowodniono (opis badania znajdziesz TUTAJ), że silna wola istnieje. Równocześnie udowodniono, że wszystkie decyzje, które musimy podjąć, a podejmujemy ich mnóstwo każdego dnia, poruszają ten sam obszar w mózgu, który odpowiada za silną wolę i ją osłabiają. Są to nie tylko decyzje dotyczące jedzenia (według innego badania podejmujemy, a przynajmniej tak robią amerykanie, dziennie ok 190 decyzji dotyczących jedzenia!!!), ale wszystkie decyzje w ogóle, poza tym radzenie sobie z emocjami, prezentowanie się ludziom, wykonywanie zadań czy opieranie się różnorodnym pokusom.

 

Każda z tych decyzji i aktywności porusza obszar mózgu związany z silną wolą i po prostu ją osłabia! Tworzy się więc szczelina (willpower gap), czyli to, co my odczuwamy, jako brak silnej woli. Więc kiedy kończymy pracę, wracamy do domy, to z silnej woli są już resztki. Sięgamy więc po zakazane jedzenie. A do tego zaczynamy nasze zachowania racjonalizować: „Bo miałam ciężki tydzień w pracy i zasługuję na tę czekoladę” „To taki pyszny ser, że nie mogę nie spróbować” itp.

 

Silna wola, działa jak bateria – jeśli cały dzień jesteśmy aktywni i podejmujemy wymienione powyżej decyzje, to ona się wyczerpuje! I w dodatku tego nie zauważamy.

 

Więc jeśli Twój dzień jest pełen takich sytuacji, a potem wracasz do domu i zaczynasz od obiadu, po którym pojawiają się kolejne pokusy, to Twoja silna wola już nie działa, już jest wyczerpana! 

 

Co zamiast silnej woli?

Czy pamiętasz żeby myć codziennie zęby? Pewnie tak. Czy musisz sobie to szczególnie zaplanować, motywować się? Nie – to działa mózg automatyczny.

 

I tak samo może być z jedzeniem – trzeba wypracować sobie pewien automatyczny zbiór zachowań związanych z jedzeniem, aby ograniczyć momenty podejmowania decyzji i nie polegać na swojej silnej woli.

 

Susan Peirce Thompson nazywa to „Bright Line Eating” - czyli jasna, prosta linia po której kroczysz, która Cię prowadzi bez skręcania na manowce. Jest to jej autorski program, którego celem jest odchudzenie się bez polegania na silnej woli.

 

Należy więc zadbać o to, aby wcześniej zredukować ilość wyborów dotyczących jedzenia, abyś nie musiał/a podejmować decyzji, kiedy Twoja silna wola jest już wyczerpana.

 

Co jest rozwiązaniem? Planowanie i przygotowywanie posiłków na drugi dzień, np. przygotowywanie sobie posiłków wieczorem, czy rano, gdy bateria silnej woli jest jeszcze naładowana i zabieranie ich w pudełkach - redukujemy w ten sposób liczbę wyborów jedzeniowych prawie do 0. Zaplanuj  więc wieczorem, co będziesz  jeść następnego dnia. I po prostu tego się trzymaj. Niech to się stanie tak automatyczne, jak mycie zębów – planowanie, przygotowywanie, otwieranie pudełek i jedzenie.

 

I są to przyzwyczajenia, które mają Ci służyć do końca życia.

 

brak silnej woli w odchudzaniu - najwięjszy błąd

 

A co w sytuacji awaryjnej?

Nie wszystko układa się zawsze jak w zegarku – czasem braknie Ci posiłku w pudełku, bo musisz zostać dłużej poza domem. Czasem idziesz na imprezę i nie bierzesz ze sobą pudełek. Co wtedy?

 

Potrzebujesz planu awaryjnego! Przygotowanego wcześniej. Lista, np. 5 rzeczy, które możesz zrobić, kiedy poczujesz osłabienie swojej silnej woli i chęć sięgnięcia po jedzenie, którego nie jest dla Ciebie dobre. Przykładowy plan awaryjny, to:

 

  • kontakt z drugim człowiekiem, choćby SMS do kogoś bliskiego, że właśnie ciągnie Cię do jedzenia. To bardzo podnosi poziom silnej woli;

  • szybka medytacja, np. na imprezie wyjść do łazienki aby po prostu przez 3 minuty skupić się na oddechu;

  • modlitwa;

  • praktykowanie wdzięczności wg zasady „grateful hearts no eat” - możesz nawet wziąć karteczkę i napisać, za co jesteś wdzięczna/y dziś;

  • przestać myśleć o sobie i zrobić coś dla kogoś, np. rozejrzeć się, czy ktoś na tej imprezie siedzi sam i do niego zagadać. A może ktoś potrzebujemy pomocy, np. przy zbieraniu brydnych naczyń ze stołu;

  • zagrać z samym sobą na imprezie, np. w taką grę: poznać 3 nowe osoby i dowiedzieć się o nich 3 nowe rzeczy (imię, hobby czy miejsce pracy).

 

Na liście mogą być też takie przyjemne czynności jak spacer, kąpiel, czytanie książki, słuchanie muzyki czy joga.

 

Ciekawostki związane z silną wolą

 

Ilość posiłków

Udowodniono naukowo, że dla szybkości metabolizmu kompletnie nie ma znaczenia, czy jesz 3 czy 6 posiłków dziennie. Za to ilość posiłków ma znaczenie dla silnej woli – im jest ich mniej, tym mniej momentów, w których musisz podejmować decyzje jedzeniowe (i polec).

 

Ćwiczenia fizyczne

Nie powinno rozpoczynać się nowej aktywności fizycznej w momencie rozpoczynania nowego stylu jedzenia! Ćwiczenia bardzo wyraźnie wyczerpują silną wolę i powodują, że sięgniesz po jedzenie np. jako nagrodę za swój wysiłek. I wkrótce nadrobisz to, co zostało spalone w czasie ćwiczeń.

 

Oczywiście możesz kontynuować aktywność fizyczną, którą już masz w zwyczaju. Ale nie zaczynaj nowego sportu, który będzie wyczerpywał Twoją silną wolę. Lepiej napraw w pierwszej kolejności relacje z jedzeniem i poświęć swoją energię na ustalenie nowych nawyków żywieniowych. Zacznij ćwiczyć, kiedy już Twoje nawyki żywieniowe się zadomowią.

 

Co ja o tym sądzę:

W wielu punktach absolutnie zgadzam się z Susan, a w kilku mam spore wątpliwości:

 

  • Ja również uważam, że oczekiwanie od siebie silnej woli w czasie odchudzania to pomyłka, choć mam na to inne argumenty – opisałam je w artykule, który pojawi się za tydzień.

 

  • Również zachęcam do myślenia o jedzeniu z wyprzedzeniem – planowanie zakupów i trzymanie się listy, przygotowywaniu wcześniej posiłków, aby w zabieganiu nie sięgać po jedzenie śmieciowe, lecz mieć pod ręką to, co było przygotowane na spokojnie i na pewno jest wartościowe. Wiem z relacji swoich klientek, że pudełka rzeczywiście są bardzo pomocne.

 

  • Uwielbiam ten plan awaryjny i to, że na pierwszym miejscu jest kontakt z drugim człowiekiem. W planie awaryjnym (jak radzić sobie z nawrotami), który dostają uczestniczki Emocji się nie je, jest dokładnie tak samo. Kontakt z drugim, rozumiejącym nas człowiekiem, to najważniejsze, co można dla siebie zrobić.

 

  • Medytacja, wdzięczność, modlitwa, uważność, hobby – to wszystko, co zalecam, jako sposób na radzenie sobie z emocjami i stresem, aby odciągnąć myśli od jedzenia i powstrzymać atak apetytu i zachcianki.

 

  • Zainteresowanie się drugim człowiekiem w momencie wzrostu apetytu i osłabienia silnej woli to myśl bardzo mi bliska. „Pomagając innym możesz też odnaleźć siebie” to jedyny fragment filozofii ośrodka dla młodzieży uzależnionej, w którym pracowałam, jaki z niej zapamiętałam. Po prostu – czujesz, że dzieje się z Tobą coś złego? Odklej się od siebie – pomóż komuś innemu a Twoje samopoczucie się poprawi i zachcianka zniknie.

 

  • Hmmm, na tyle na ile na razie poznałam Bright Line Eating System, to mam wątpliwości co do zbytniego skupienia się na jedzeniu. A za mało na psychologicznej stronie jedzenia, czyli roli jedzenia w rozładowywaniu emocji i radzeniu sobie ze stresem.

     

    Bo jeśli zaczniesz jeść według systemu, np. tylko 3 razy dziennie i uda Ci się tego trzymać, to co się stanie z emocjami, które do tej pory zajadałaś/eś? Wyjdą na wierzch! Z całą siłą! Ukrywane w końcu dojdą do głosu! I co wtedy? Dlatego ja w swoim kursie zaraz po tym, jak daję podpowiedzi, jak w prosty sposób zyskać kontrolę nad jedzeniem, zaczynam mówić o emocjach, aby przygotować kursantki na to, co będzie się za chwilę działo w świecie ich emocji. Pokazuję, że emocje są całkiem ok i można sobie z nimi poradzić na wiele różnych sposobów.

 

  • To, co jeszcze budzi moje wątpliwości, to sztywność w temacie jedzenia. Ale może taka jest potrzeba w USA, gdzie ogromna część populacji jest otyła, a tylko 0,1% (!!!) potrafi odchudzić się bez jojo! Może więc oni muszą trzymać się tak sztywnych zasad już do końca życia. I nie mogą pozwolić sobie choć na jedno odstępstwo. Ja jednak jestem za tym, aby nauczyć się wsłuchiwać się w siebie – swoje emocje, potrzeby, sygnały z ciała, a tym samym zyskać lekkość w temacie jedzenia. W moim doświadczeniu można czasem jeść nieidealnie, a i tak zachować zdrową relację z jedzeniem i efekt odchudzania.

 

Tak, zdecydowanie silna wola w odchudzaniu jest przereklamowana! 

W następnym artykule opowiem Ci o tym po swojemu.

----------------------------------------------------------------------

A Tobie co najbardziej się podobało, zaskoczyło Cię czy wniosło istotną wartość w myślenie o swoim odchudzaniu?

Podziel się tym proszę w komentarzu i poślij artykuł dalej w świat.

 


P.S. Jeśli tekst Ci się spodobał, to proszę zostaw po sobie ślad - polub, skomentuj, udostępnij.

Jeśli się nie zgadzasz - napisz. Chętnie podyskutuję.

 

Zapraszam też do mojej Coachingowej Grupy Wsparcia - ODCHUDZANIE BEZ JOJO na FB

oraz na stronę programu online dla kobiet

 EMOCJI SIĘ NIE JE

 

Na Facebooku znajdziesz mnie tutaj. Zapraszam do polubienia.

Beata

 

Follow Beata Nowicka - Misiewicz:

Jestem akredytowanym coachem, psychologiem, socjologiem, trenerem umiejętności psychospołecznych, nauczycielem psychologii. Od lat zajmuję się pomocą psychologiczną, terapią, szkoleniami i coachingiem. W swojej pracy zetknęłam się z setkami ludzi i problemów. W ośrodku leczenia uzależnień, poradni zdrowia psychicznego, warsztatach terapii zajęciowej, szkołach. I wciąż wierzę, że w ludziach drzemie niesamowity potencjał. Że oni sami znają odpowiedzi na swoje pytania i potrafią znaleźć rozwiązania dla swoich problemów. A mnie niesamowicie cieszy towarzyszenie moim klientom w tych poszukiwaniach i osiąganiu zamierzonych celów. Prywatnie żona i mama trzech maluchów. Miłośniczka podróży, fotografii, książek, muzyki - poznawania, doświadczania, odkrywania. Kontakt Tel. 511 745 424

  • Karolaaa

    Ciekawe podejście. Muszę zapoznać się z Twoimi poradami, może w końcu uda mi się osiągnąć sukces – a jest o co walczyć!

    • Beata Nowicka-Misiewicz

      Witaj, poczytaj koniecznie. Myślę, że piszę o czymś, o czym mało kiedy się mówi. O jedzeniu i odchudzaniu od innej strony. Sama miałam z tym kiedyś problem, to wiem, jak to potrafi być skomplikowane. W zakładce BLOG jest ZACZNIJ TUTAJ, czyli krótki przewodnik po najważniejszych artykułach! Dziękują za odwiedziny na blogu 🙂

      • Karolina Wieteska

        No ja niestety wydałam majątek na dietetykow i nic to nie pomogło. 🙁 szukam już wszędzie pomocy. Oby się udało!

        • Beata Nowicka-Misiewicz

          Karolino, ja właśnie uważam, że dietetyk będzie mógł pomóc dopiero wtedy, jak naprawi się relacje z jedzeniem, czyli zyska się lekkość w tym temacie. Bo można mieć nawet najlepiej napisaną dietę od najlepszego dietetyka, ale jak się jej nie trzyma, to nie pomoże. Trzeba najpierw popracować z samym sobą, żeby odzyskać kontrolę nad jedzeniem. I to wcale też nie jest proste, ale przynajmniej daje nadzieję, na stałą zmianę. I w moim kursie są dziewczyny, które chudną w końcu z dietetykami, bo już radzą sobie z pokusami!

  • Iza Ce

    Ciekawe podejście do silnej woli, jak o do baterii – nie wiem, czy do końca zgadzam się z takim wyjaśnieniem „wyczerpania się” jej np. pod koniec dnia 🙂 Myślę, że podejmowanie decyzji nie „zużywa” zapasów silnej woli, a wieczorne łamanie zasad przy jedzeniu spowodowane jest raczej tym, że traktujemy posiłek jak zasłużony relaks, jedyną chwilę podczas dnia, kiedy możemy wreszcie spokojnie usiąść i się delektować, tym co lubimy.

    • Beata Nowicka-Misiewicz

      Iza, dzięki za komentarz. Ja myślę, że w tej historii o „baterii” jest sporo prawdy i zaraz o tym napiszę. Ale podobnie ja Ty uważam, że to nie tłumaczy wszystkiego. Że jest jeszcze ten drugi wątek – czyli, że jedzenie zaczyna spełniać rolę, której nie powinno – zaczyna być odstresowywaczem, nagrodą, przyjemnością, pocieszaczem. Zamiast kierować się w trudnych momentach do drugiego człowieka po wsparcie, w tę rolę wchodzi jedzenie i właśnie to powoduje ten brak silnej woli wobec jedzenia. Artykuł na ten temat czeka już gotowy na opublikowanie 🙂

      • Beata Nowicka-Misiewicz

        a co do baterii:
        1. Udowodniono to w badaniach – link w artykule. Jak poznałam opis badania, to nawet brzmi to sensownie.

        2. Ja często słyszę od osób odchudzających się „rano jest jeszcze ok, potrafię się powstrzymać, potrafię odmówić. Ale im później, tym czuję się coraz słabsza wobec pokus”. Myślę, że jest na to sporo przykładów.

        3. Łatwo mi wyobrazić sobie taką sytuację ( i nawet ją polecam w artykułach) – możesz rano zdecydować, że dziś do końca dnia nie przyjmiesz od nikogo żadnego słodycza, którym zostaniesz poczęstowana (decyzja jest podejmowana tylko jeden raz rano na cały dzień i potem już nie musisz się nad tym zastanawiać), lub cały dzień odmawiasz różnym pokusom, za każdym razem wydatkujesz energię swoich myśli, żeby rozważyć ten temat (zjeść tego cukierka, czy nie? jednego czy 3?), aż w końcu za którymś razem poddajesz się, no bo ile można tak ze sobą walczyć? Myślę, że ta pierwsza opcja bardziej sprzyja powstrzymaniu się od ulegania pokusom.

        Decyduję tylko jeden raz na 10 kolejnych sytuacji i się nie muszę nad nimi zastanawiać lub 10 razy mierze się z pokusą.

        Tak ta historia z baterią ma nawet sens. Ale zdecydowanie nie tłumaczy wszystkiego.

  • Trudny temat poruszyłaś. Ja osobiście nie mam powodów, by chcieć schudnąć, ale przecież nie o samo schodnięcie tutaj chodzi. Raczej o proces. O nasze nastawienie, motywację, podejście do tematu, otoczenie, akceptację samego siebie, swoich wad i zalet…

    • Beata Nowicka-Misiewicz

      dokładnie tak!

  • Interesujący tekst. Zawsze się dużo mówi o silnej woli. Moja się wyczerpala 😉 więc czas na plan posiłków

    • Beata Nowicka-Misiewicz

      no właśnie. I ludzie mają potem do siebie wyrzuty, że nie potrafią utrzymać tej silnej woli. Jutro rano pojawi się mój drugi tekst na temat silnej woli. Tam poruszam jeszcze jeden ważny aspekt, dlaczego ona nie działa. Zapraszam i dziękują z odwiedzenie bloga.

  • hm.. ciekawy tekst. Ale jakoś nie mogę sobie wyobrazić że miałabym jeść tylko 3 razy dziennie właśnie po to, by unikać pokus. Na mnie działa to dokładnie odwrotnie – wlaśnie wtedy gdy jem za mało jestem najbardziej podatna na pokusy i jem za dużo.

    • Beata Nowicka-Misiewicz

      Znam osoby, które jedzą 3-4 razy dziennie, ale to raczej właśnie wynika z tego, że mają tak zajęty czas, a posiłki tak zbilansowane, że nie potrzebują więcej. Mnie samej się tak zdarza. Ale to wynika z dnia. Natomiast celowe przeczekiwanie głodu, żeby jeść tylko 3 razy dziennie, to jak jak piszesz – tylko może nakręcać do jedzenia. Choć w jednym z tych filmików Susan (ta psycholożka) opowiada, że u niej to działa tak, że jak myśli o jedzeniu, a to jeszcze nie jest pora, to zabiera się za jakieś działanie, np sprzątanie i przestaje myśleć o jedzeniu, wytrzymuje do pory posiłku i jest z siebie zadowolona. Hmm. Jednak nie każdemu wystarczą 3 posiłki. Mój 3 letni synek zjada czasem 8 🙂

  • U mnie zdecydowanie sprawdzają się 3 posiłki choćby ze względu na insulinoopornosc. Mniej okazji do wyrzutów insuliny:)

    • Beata Nowicka-Misiewicz

      No właśnie. Ktoś ostatnio oburzył się na to, że Susan zachęca do 3 posiłków, ale w sumie, gdyby spojrzeć na jedzenie w instytucjach – szpitalach czy więzieniach, to są właśnie 3. Jeśli są dobrze zbilansowane, a człowiek ma ciekawy dzień, to myślę, że w zupełności wystarczają. Ja jem więcej razy, ale też mój dzień jest bardzo długi 🙂

Subscribe to our newsletter

Dlaczego tyjemy na wakacjach - 7 powodów

autoresponder system powered by FreshMail
 

Nawyki, które tuczą. Nawyki, które odchudzają.

   

autoresponder system powered by FreshMail
 

Zapisz się na newsletter.

   

autoresponder system powered by FreshMail
 

Nawyki, które tuczą. Nawyki, które odchudzają.

   

autoresponder system powered by FreshMail
 

30 strategii jak jeść, żeby się nie objeść.

Na co dzień i od święta.  

autoresponder system powered by FreshMail