Jak jeść, żeby się nie przejeść? Mam kilka podpowiedzi.
Odchudzanie, to nie tylko dieta i ćwiczenia. To tak naprawdę cała masa nawyków, przekonań, ale też metod a nawet sztuczek, w które warto się wyposażyć. Dzięki nim możemy łatwiej trzymać się obranej drogi i jak najrzadziej z niej zbaczać. A na końcu osiągnąć upragniony cel.
Na początek kilka ciekawych badań, które zaczerpnęłam z książki Klaudii Pingot "FitMind. Schudnij bez diety".
Zachęcam do przetestowania!
Jak zmniejszyć apetyt
Na pewno to znasz - pracujesz nam zmianą nawyków i sposobu odżywiania. Motywacja duża, ale kiedy widzisz smakołyk, bardzo trudno Ci odwrócić od niego uwagę i przestać o nim myśleć. Czujesz wewnętrzny konflikt między chęcią zjedzenia, a chęcią przestrzegania diety.
Teraz Cię zaskoczę - Carney Morewedge, amerykański naukowiec badający m.in. proces poznawcze i podejmowanie decyzji udowodnił, że aby zmniejszyć ochotę na określony rodzaj jedzenia, należy po prostu DUŻO o nim myśleć!!!
Wraz z zespołem przeprowadził badanie, które pokazało, że jeśli człowiek wielokrotnie wyobraża sobie, że konsumuje dany pokarm, to się do tego przyzwyczaja i oswajała (habituacja). Badanie robiono na M&Msach;)
Wyobrażając sobie jedzenie ulubionej potrawy, przyzwyczajamy się do tego obrazu i już nie mamy na nią takiej ochoty.
Zmień i jedz mniej
Dawid Neal udowodnił, że niekontrolowany nawyk jedzenia można powstrzymać na dwa sposoby - przez zmianę otoczenia i przez używanie niedominującej ręki podczas posiłku.
Natomiast psycholog Brian Wansink zaobserwował, że najchętniej zjadamy produkty ustawione w najdogodniejszym miejscu w kuchni.
Odkrył też, że jedząc z większych talerzy czy pijąc z szerszych kubków, spożywamy o 30 % więcej kalorii, co przekłada się na niechciany tłuszczyk.
Poza tym udowodnił, że jemy oczami, tzn, że żołądek nie informuje nas, że jesteśmy syci! Nie należy więc czekać z zakończeniem posiłku, aż poczujemy sytość w żołądku. Bo to nie nastąpi. Poczujemy dopiero przejedzenie.
Mało tego - to, ile zjemy danej potrawy zależy też od jej nazwy (czy wydaje się apetyczna - warto dopytywać kelnera w restauracji, co tak naprawdę oznaczają nazwy w karcie).
Próg sytości
Dawno temu ( więc nie pamiętam, gdzie ) przeczytałam o takich badaniach. Zdrowi mężczyźni byli głodzeni. A następnie dostali jedzenie. Rzucili się na nie i jedli aż do bólu. Wyciągnięto z tego dwa wnioski:
- Nie można dopuszczać do dużego, tzw "wilczego" głodu, bo wtedy tracimy kontrolę nad jedzeniem.
- Każdy z nas ma tzw "próg sytości". Tak jak napisałam powyżej, żołądek nie informuje nas, że jesteśmy syci. Ale my intuicyjnie wiemy (przynajmniej powinniśmy wiedzieć), ile sobie nałożyć na talerz, żeby się nie objeść. Jeśli przekroczymy tę granicę, to puszczają wszelkie tamy i jemy aż do bólu. Więcej o progu sytości napisałam TUTAJ
Z tych kilku badań można wyciągnąć kilka ciekawych wniosków i podpowiedzi, jak zmniejszyć ilość jedzenia (tzn. uchronić się przed przejadaniem).
Ja biorę takie pomysły:
- Myśleć o jedzeniu niedostępnej potrawy, aż do znudzenia.
- Jeść lewą ręką (a leworęczni prawą).
- Zdjąć z widoku w kuchni jedzeniowe pokusy i wszystko, co można łatwo podjadać.
- Jeść z małych talerzy, a pić z dużych kubków (chyba, że kawę czy alkohol, to lepiej z mniejszych 😉 )
- Nie dać się nabrać na finezyjne i apetyczne nazwy zwykłych potraw.
- Zdecydować ile chce się zjeść, nałożyć to na talerzyk i nie dokładać. Nie dokładać nawet wtedy, jeśli nie czuje się sytości - to uczucie przyjdzie, kiedy podniesie się poziom glukozy we krwi (żołądek daje znać dopiero, kiedy się przejemy, a nie gdy jesteśmy syci). Warto wtedy odejść od stołu i poczekać, aż dotrze do mózgu informacja, że już nie jesteśmy głodni.
- Jeść reguralnie i nie dopuszczać do dużego głodu.
Ale jest jedno "ALE"
Śmiało, przetestuj te metody, ale wybierz na to tzw "lepszy dzień" - kiedy humor dopisuje, kiedy nikt Cię za bardzo nie wkurzył, nic przykrego się nie wydarzyło. Wtedy jest duża szansa na sukces, na wprowadzanie nowych nawyków.
ALE, kiedy masz kiepski dzień - dużo stresu, wkurzający ludzie, może jakaś przykrość po drodze i jeszcze nie bardzo dało się przypilnować regularnych posiłków - to jest wyższa szkoła jazdy. To wymaga całkiem innych strategii, a nawet wprowadzania stopniowych zmian w życiu. Wtedy trzeba zacząć od tego wszystkiego, co będzie powodowało, że kiepskie dni będą coraz rzadsze - lepsza organizacja czasu, nauka asertywności, radzenia sobie ze stresem czy z trudnymi emocjami.
Dlatego wybacz sobie, jeśli po ciężkim dniu powyższe strategie zawiodą - poważne problemy wymagają poważnych rozwiązań.
A Ciebie który pomysł zainspirował?
Miłego testowania 😉
Kliknij w zdjęcie i sprawdź, czy zajadasz emocje i stres:
Zapraszam też do mojej grupy na Facebooku:
Jak odzyskać poczucie kontroli nad apetytem i spokój w temacie jedzenia?
oraz na stronę programu online dla kobiet (kliknij w zdjęcie)
Na Facebooku znajdziesz mnie tutaj. Zapraszam do polubienia.
Beata
