Jak nie stracić kontroli nad jedzeniem?
Pamiętam taki obraz z czasu studiów: Moja współlokatorka je obiad. Pod koniec odkłada sztućce, odchyla się na krześle i mówi: "Już nie mogę. Skończę później". A ja patrzę na to z niedowierzaniem. Jak to: "Skończę później"? Jak to możliwe, że ta reszta już nie zmieści się jej w brzuchu? Jak ona to robi, że potrafi przerwać posiłek? Ja nie potrafiłam. Zjadałam wszystko i jeszcze poprawiałam jakąś dokładką. A potem uczucie pełności i wyrzuty sumienia. I w zasadzie nieprzerwanie podjadanie do wieczora.
Dziś już wiem, jak to się robi. Dziś nie mam problemu z tym, żeby odłożyć sztućce, odchylić się do tyłu, powiedzieć sobie "skończę później", albo wstaję i pozbywam się tej resztki jedzenia. Potrafię wstać od stołu syta, ale nie przejedzona.
Jak to się stało?
Momentem przełomowym było przeczytanie w jakiejś psychologicznej książce ( przepraszam - mało to naukowe powoływać się na jakieś badanie z jakiejś książki, ale nie znajdę tego teraz) na temat pewnego badania. I pewnie trochę pomieszam szczegóły, ale najważniejsze są wnioski. Otóż to zdrowych mężczyzn przegłodzono. A potem ich nakarmiono. A oni jedli bez opamiętania. I te badanie nie są o tym, że gdy człowiek jest głodny jak wilk, to je bardzo duży. Ale o tym, że każdy z nas ma pewien próg sytości. I kiedy przekroczymy ten próg, to dalsze granice znikają. I nieważne, czy jesteś osobą otyłą, czy szczupłą, odchudzającą się czy nie - każdy z nas ma ten próg i po jego przekroczeniu je mimo uczucia sytości czy pełności.
Kiedy się o tym dowiedziałam, zaczęłam szukać u siebie progu sytości. I go znalazłam. I wiem, że nawet teraz, kiedy nie mam żadnych problemów z apetytem i nadmiernym jedzeniem, to po jego przekroczeniu będzie mi trudno skończyć jeść.
Jak więc rozpoznać próg sytości?
Podobno masz żołądek ma wielkość naszych dwóch zaciśniętych pięści. I powinno się go ładować tak w 80 %, aby działał optymalnie (można porównać to z pralką, której nie wypełniamy 100% praniem, bo nie będzie dobrze prać). Urszula Mijakoska proponuje, aby nałożyć sobie taką ilość jedzenia, a potem sprawdzać, kiedy znów poczujemy głód. Idealnie byłoby zjeść po około 3-4 godzinach. Należy więc tak eksperymentować z ilością ( i kalorycznością) jedzenia, aby uczucie sytości starczyło właśnie na ok 3-4 godziny.
Ja mam inną metodą. Nakładam na talerzyk tyle potrawy, ile wydaje mi się, że wystarczy, abym się najadła. To jest to moje 80 %. Tę ilość nakładam instynktownie. Jeśli jednak jedzenie jest pyszne, albo jestem bardzo głodna, to mogę wziąć jeszcze jedną, mniejszą dokładkę. I wtedy będzie to moje 100%. Czasem, gdy jestem bardzo głodna lub wiem, że potrzebuję być syta przez więcej niż 4 godziny, nakładam od razu 100%. A każda kolejna ilość jedzenie będzie już przekroczeniem progu sytości. Nawet jeśli będą to owoce, warzywa, czy jakieś zdrowe koktajle. W tym przypadku nie ma znaczenia jakość tylko ilość jedzenia.
Po przekroczeniu progu sytości nie ma już kolejnych progów i można się zatracić w jedzeniu. Może to być nakładanie sobie kolejnych dokładek, sięganie po przekąski, czy ciągle podjadanie przez kolejne godziny. Dlatego wolę zasadę, że po zjedzeniu posiłku, nie dokładam sobie nic innego - ani owoca, ani słodycza, ani jakiegoś innego zapychacza. Wolę umyć zęby. I oddalić się od jedzenia.
Ta zasada odnosi się zarówno wobec jedzenie codziennego (w moim odczuciu problem dotyczy szczególnie późnego obiadu, kolacji i w efekcie wieczornego objadania się). Ale takie sami działanie występuje podczas korzystania z bufetów czy w czasie uroczystości rodzinnych przy suto zastawionym stole. W tej sytuacji warto robić sobie przerwy między kolejnymi porcjami jedzenia. Bo jeśli zjesz ciepły posiłek, a zaraz po nim sięgniesz po kawałek ciasta, lub choćby zaczniesz skubać winogrona czy mandarynki, to możesz bardzo szybko i niezauważalnie przekroczyć swój prób sytości i jeść już nieustannie do końca imprezy.
Co może stanąć na przeszkodzie w rozpoznawaniu swojego progu sytości?
Przeszkodą w pilnowania swojego progu sytości jest zajadanie emocji i stresu. Z jednej strony chodzi o to, że mylimy głód emocjonalny (apetyt) z fizjologicznym, więc trudno rozpoznać, kiedy jesteś tak naprawdę głodna, a kiedy syta. A z drugiej zajadanie emocji i stresu pobudza do jedzenia dużych ilości czy do jedzenia trwającego przez dłuższy czas. Zajadanie emocji znieczula fizyczne odczuwanie progu sytości. Choć może inaczej - fizyczny ból spowodowany przejedzeniem jest łatwiejszy do zniesienia niż ból psychiczny wywołany trudnym przeżyciami i emocjami.
Dlatego aby lepiej panować nad ilością zjadanego pokarmu, warto równocześnie pracować nad uwolnieniem się od zajadania emocji i stresu (jeśli nie jesteś pewna, czy zajadasz emocje i stres, zajrzyj do tego artykułu lub od razy zrób sobie ten test).
Kiedy emocje nie przeszkadzają, to próg sytości łatwiej też zauważyć, jako odczucie pełności w brzuchu.
To jest właśnie ten moment, w którym odkładam sztućce, przechylam się na krześle i mówię " już nie mogę."
Jeśli tekst Ci się spodobał, to proszę zostaw po sobie ślad - polub, skomentuj, udostępnij.
Jeśli się nie zgadzasz - napisz. Chętnie podyskutuję.
Zapraszam też do mojej Coachingowej Grupy Wsparcia - ODCHUDZANIE BEZ JOJO na FB
oraz na stronę programu online dla kobiet
EMOCJI SIĘ NIE JE.
Na Facebooku znajdziesz mnie tutaj. Zapraszam do polubienia.
