Największy błąd, który nie pozwala schudnąć

Największy błąd, który powoduje, że nie możesz schudnąć, to zdaniem Susan Peirce Thompson to, że   ….   polegasz na swojej silnej woli.

.

Pewnie to znasz - decydujesz, że np. 1 stycznia, czy przed wakacjami, schudniesz raz na zawsze i masz na to plan. Planujesz, co będziesz jeść, czego nie będziesz jeść, jakie ćwiczenia będziesz robić. Zaczynasz działać, jesz lepiej, więcej ćwiczysz, czujesz się świetnie i 2 tygodnie później … zaczynasz podjadać i sam/a siebie oszukiwać. I z planów nici. Naukowcy postanowili sprawdzić, dlaczego tak się dzieje. A opowiada o tym Susan Peirce Thompson.

.

Susan Peirce Thompson, to amerykańska psycholożka, która z jednej strony walczyła ze swoją otyłością na wszystkie znane sobie sposoby do 28 roku życia. A potem trafiła na odpowiednią metodę i schudła z sukcesem i na trwałe. A z drugiej strony naukowiec, wykładowca psychologii jedzenia i autorka 3 częściowej serii video „The Psychology and Brain Science of Sustainable Weight Loss”, w której w oparciu o badania naukowe bardzo przystępnie tłumaczy, dlaczego powszechnie znane metody odchudzania są nieskuteczne i co zrobić, żeby odchudzanie w końcu zadziałało raz na zawsze.

.

.

Dlaczego silna wola nie działa?

W 1998 roku udowodniono (opis badania znajdziesz TUTAJ), że silna wola istnieje. Równocześnie udowodniono, że wszystkie decyzje, które musimy podjąć, a podejmujemy ich mnóstwo każdego dnia, poruszają ten sam obszar w mózgu, który odpowiada za silną wolę i ją osłabiają. Są to nie tylko decyzje dotyczące jedzenia (według innego badania podejmujemy, a przynajmniej tak robią amerykanie, dziennie ok 190 decyzji dotyczących jedzenia!!!), ale wszystkie decyzje w ogóle, poza tym radzenie sobie z emocjami, prezentowanie się ludziom, wykonywanie zadań czy opieranie się różnorodnym pokusom.

.

Każda z tych decyzji i aktywności porusza obszar mózgu związany z silną wolą i po prostu ją osłabia! Tworzy się więc szczelina (willpower gap), czyli to, co my odczuwamy, jako brak silnej woli. Więc kiedy kończymy pracę, wracamy do domy, to z silnej woli są już resztki. Sięgamy więc po zakazane jedzenie. A do tego zaczynamy nasze zachowania racjonalizować: „Bo miałam ciężki tydzień w pracy i zasługuję na tę czekoladę” „To taki pyszny ser, że nie mogę nie spróbować” itp.

.

Silna wola, działa jak bateria – jeśli cały dzień jesteśmy aktywni i podejmujemy wymienione powyżej decyzje, to ona się wyczerpuje! I w dodatku tego nie zauważamy.

.

Więc jeśli Twój dzień jest pełen takich sytuacji, a potem wracasz do domu i zaczynasz od obiadu, po którym pojawiają się kolejne pokusy, to Twoja silna wola już nie działa, już jest wyczerpana! Jak bateria.

.

Co zamiast silnej woli?

Czy pamiętasz żeby myć codziennie zęby? Pewnie tak. Czy musisz sobie to szczególnie zaplanować, motywować się? Nie – to działa mózg automatyczny.

.

I tak samo może być z jedzeniem – trzeba wypracować sobie pewien automatyczny zbiór zachowań związanych z jedzeniem, aby ograniczyć momenty podejmowania decyzji i nie polegać na swojej silnej woli.

.

Susan Peirce Thompson nazywa to „Bright Line Eating” - czyli jasna, prosta linia po której kroczysz, która Cię prowadzi bez skręcania na manowce. Jest to jej autorski program, którego celem jest odchudzenie się bez polegania na silnej woli.

.

Należy więc zadbać o to, aby wcześniej zredukować ilość wyborów dotyczących jedzenia, abyś nie musiał/a podejmować decyzji, kiedy Twoja silna wola jest już wyczerpana.

.

Co jest rozwiązaniem? Planowanie i przygotowywanie posiłków na drugi dzień, np. przygotowywanie sobie posiłków wieczorem, czy rano, gdy bateria silnej woli jest jeszcze naładowana i zabieranie ich w pudełkach - redukujemy w ten sposób liczbę wyborów jedzeniowych prawie do 0. Zaplanuj  więc wieczorem, co będziesz  jeść następnego dnia. I po prostu tego się trzymaj. Niech to się stanie tak automatyczne, jak mycie zębów – planowanie, przygotowywanie, otwieranie pudełek i jedzenie

.

I są to przyzwyczajenia, które mają Ci służyć do końca życia.

Sprawdź szkolenie: Silna wola w odchudzaniu - co ją osłabia i jak ją wzmacniać lub czytaj dalej:

.

A co w sytuacji awaryjnej?

Nie wszystko układa się zawsze jak w zegarku – czasem braknie Ci posiłku w pudełku, bo musisz zostać dłużej poza domem. Czasem idziesz na imprezę i nie bierzesz ze sobą pudełek. Co wtedy?

.

Potrzebujesz planu awaryjnego! Przygotowanego wcześniej. Lista, np. 5 rzeczy, które możesz zrobić, kiedy poczujesz osłabienie swojej silnej woli i chęć sięgnięcia po jedzenie, którego nie jest dla Ciebie dobre. Przykładowa plan awaryjny, to:

.

• kontakt z drugim człowiekiem, choćby SMS do kogoś bliskiego, że właśnie ciągnie Cię do jedzenia. To bardzo podnosi poziom silnej woli;

• szybka medytacja, np. na imprezie wyjść do łazienki aby po prostu przez 3 minuty skupić się na oddechu;

• modlitwa;

• praktykowanie wdzięczności wg zasady „grateful hearts no eat” - możesz nawet wziąć karteczkę i napisać, za co jesteś wdzięczna/y dziś;

• przestać myśleć o sobie i zrobić coś dla kogoś, np. rozejrzeć się, czy ktoś na tej imprezie siedzi sam i do niego zagadać. A może ktoś potrzebujemy pomocy, np. przy zbieraniu brydnych naczyń ze stołu;

• zagrać z samym sobą na imprezie, np. w taką grę: poznać 3 nowe osoby i dowiedzieć się o nich 3 nowe rzeczy (imię, hobby czy miejsce pracy).

Na liście mogą być też takie przyjemne czynności jak spacer, kąpiel, czytanie książki, słuchanie muzyki czy joga.

.

Ciekawostki związane z silną wolą

Ilość posiłków

Udowodniono naukowo, że dla szybkości metabolizmu kompletnie nie ma znaczenia, czy jesz 3 czy 6 posiłków dziennie. Za to ilość posiłków ma znaczenie dla silnej woli – im jest ich mniej, tym mniej momentów, w których musisz podejmować decyzje jedzeniowe (i polec).

.

Ćwiczenia fizyczne

Nie powinno rozpoczynać się nowej aktywności fizycznej w momencie rozpoczynania nowego stylu jedzenia! Ćwiczenia bardzo wyraźnie wyczerpują silną wolę i powodują, że sięgniesz po jedzenie np. jako nagrodę za swój wysiłek. I wkrótce nadrobisz to, co zostało spalone w czasie ćwiczeń.

Oczywiście możesz kontynuować aktywność fizyczną, którą już masz w zwyczaju. Ale nie zaczynaj nowego sportu, który będzie wyczerpywał Twoją silną wolę. Lepiej napraw w pierwszej kolejności relacje z jedzeniem i poświęć swoją energię na ustalenie nowych nawyków żywieniowych. Zacznij ćwiczyć, kiedy już Twoje nawyki żywieniowe się zadomowią.

.

Co ja o tym sądzę:

W wielu punktach absolutnie zgadzam się z Susan, a w kilku mam spore wątpliwości:

• Ja również uważam, że oczekiwanie od siebie silnej woli w czasie odchudzania to pomyłka, choć ma na to inne argumenty – opisałam je w artykule, który pojawi się za tydzień.

• Również zachęcam do myślenia o jedzeniu z wyprzedzeniem – planowanie zakupów i trzymanie się listy, przygotowywaniu wcześniej posiłków, aby w zabieganiu nie sięgać po jedzenie śmieciowe, lecz mieć pod ręką to, co było przygotowane wcześniej na spokojnie i na pewno jest wartościowe. Wiem z relacji swoich klientek, że pudełka rzeczywiście są bardzo pomocne.

• Uwielbiam ten plan awaryjny i to, że na pierwszym miejscu jest kontakt z drugim człowiekiem. W planie awaryjnym (jak radzić sobie z nawrotami), który dostają uczestniczki Emocji się nie je, jest dokładnie tak samo. Kontakt z drugim, rozumiejącym nas człowiek, to najważniejsze, co można dla siebie zrobić.

• Medytacja, wdzięczność, modlitwa, uważność, hobby – to wszystko, co zalecam, jako sposób na radzenie sobie z emocjami i stresem, aby odciągnąć myśli od jedzenia i powstrzymać atak apetytu i zachcianki.

• Zainteresowanie się drugim człowiekiem w momencie wzrostu apetytu i osłabienia silnej woli to myśl bardzo mi bliska. „Pomagając innym możesz też odnaleźć siebie” to jedyny fragment filozofii ośrodka dla młodzieży uzależnionej, w którym pracowałam, jaki z niej zapamiętałam. Po prostu – czujesz, że dzieje się z Tobą coś złego? Odklej się od siebie – pomóż komuś innemu a Twoje samopoczucie się poprawi i zachcianka zniknie.

• Hmmm, na tyle na ile na razie poznałam Bright Line Eating System, to mam wątpliwości co do zbytniego skupienia się na jedzeniu. A za mało na psychologicznej stronie jedzenia, czyli roli jedzenia w rozładowywaniu emocji i radzeniu sobie ze stresem.

   Bo jeśli zaczniesz jeść według systemu, np. tylko 3 razy dziennie i uda Ci się tego trzymać, to co się stanie z emocjami, które do tej pory zajadałaś/eś? Wyjdą na wierzch! Z całą siłą! Ukrywane do tej pory w końcu dojdą do głosu! I co wtedy? Dlatego ja w swoim kursie zaraz po tym, jak daję podpowiedzi jak w prosty sposób zyskać kontrolę nad jedzeniem, zaczynam mówić o emocjach, aby przygotować kursantki na to, co będzie się za chwilę działo w świecie ich emocji. Pokazuję, że emocje są całkiem ok i można sobie z nimi poradzić na wiele różnych sposobów.

• To, co jeszcze budzi moje wątpliwości, to sztywność w temacie jedzenia. Ale może taka jest potrzeba w USA, gdzie ogromna część populacji jest otyła, a tylko 0,1% (!!!) potrafi odchudzić się bez jojo! Może więc oni muszą trzymać się tak sztywnych zasad już do końca życia. I nie mogą pozwolić sobie choć na jedno odstępstwo. Ja jednak jestem za tym, aby nauczyć się wsłuchiwać się w siebie – swoje emocje, potrzeby, sygnały z ciała, a tym samym zyskać lekkość w temacie jedzenia. W moim doświadczeniu można czasem jeść nieidealnie, a tak zachować zdrową relację z jedzeniem i efekt odchudzania.

Tak, opieranie się na silnej woli to za mało. Jak sobie pomóc? Sprawdź szkolenie o silnej woli:

W następnym artykule opowiem Ci o tym po swojemu.

A Tobie co najbardziej się podobało, zaskoczyło Cię czy wniosło istotną wartość w myślenie o swoim odchudzaniu?

Podziel się tym proszę w komentarzu i poślij artykuł dalej w świat.

P.S. Jeśli tekst Ci się spodobał, to proszę zostaw po sobie ślad - polub, skomentuj, udostępnij.

Jeśli się nie zgadzasz - napisz. Chętnie podyskutuję.

Zapraszam też do mojej  Grupy Wsparcia - Jak odzyskać poczucie kontroli na apetytem i spokój w temacie jedzenia.

oraz na stronę programu online dla kobiet

 EMOCJI SIĘ NIE JE

Na Facebooku znajdziesz mnie tutaj. Zapraszam do polubienia.

Beata