Odchudzanie, to nie jest prosta sprawa. Do tego dochodzi pogoń za szybkim efektem. Stąd bardzo łatwo o błędy, które niweczą szansę na trwałe odchudzanie. Warto więc wiedzieć, jakie są to błędy, aby móc zauważyć u siebie i je wyeliminować, a tym samym osiągnąć trwałe rezultaty.
O głównych błędach w odchudzaniu, porozmawiam z psychodietetyk i coachem zdrowia, Elżbietą Lange.
Witaj Elu, dziękuję, że znalazłaś czas na rozmowę. Choć tak dużo mówi się, o stopniowej i trwałej zmianie nawyków, jako o recepcie na zdrowe i trwałe odchudzanie, to wciąż jest mnóstwo osób, które stawiają na szybki efekt przy pomocy restrykcyjnych "diet - cud", czy nawet głodówek. Dlatego warto jeszcze raz przypomnieć, dlaczego się nie sprawdzają.
Witam. Chętnie opowiem o błędach, które obserwuję u swoich klientów i nie tylko.
Odchudzam się więc nie jem. Jest to najczęstszy błąd jaki popełniamy, głównie dlatego, że pragniemy szybkich efektów. Zanim rozpoczniemy głodówkę zastanówmy się ile na niej wytrzymamy ? Tydzień, może miesiąc. Wcześniej czy później nasz organizm się zbuntuje, a takie podejście skończy się tragicznie dla naszego zdrowia. Dlatego wszystkie diety poniżej 1000 kcal należy wyrzucić do kosza. Nie tylko nie ułatwiają one spalenia nadprogramowej tkanki tłuszczowej (bo najczęściej chudniemy dzięki utracie wody i mięśni), ale gwarantują nam efekt jo jo. Katowanie się głodówkami nie ma więc sensu, skoro tyle samo tkanki tłuszczowej tracimy podczas racjonalnej diety.
A co z narzucaniem sobie zbyt szybkiego tempa chudnięcia?
Zadajmy sobie pytanie na początek ? Ile mogę schudnąć ? Bardzo często stawiamy sobie poprzeczkę zbyt wysoko. Np. 10 kg najlepiej w miesiąc. Nasz cel musi być realny. Nie wierzmy w reklamy typu „5 kg w tydzień” i w dodatku bez żadnego wysiłku. Odchudzając się zdrowo i racjonalnie powinniśmy tracić na wadze ok. 1 kg tygodniowo w początkowej fazie. Nasz organizm posiada pewne ograniczenia i nawet jeśli bardzo drastycznie zmniejszymy ilość spożywanych kalorii, to w ciągu tygodnia możemy stracić 1,5 kg tkanki tłuszczowej. Ponadto wygórowane oczekiwania demotywują nas do działania. Aby proces odchudzania nie był dla mnie udręką w celu ważny jest również czas jego realizacji. Ile czasu daje sobie aby schudnąć ? Realnie!
Skąd biorę się w ogóle pomysły, na takie podejście do odchudzania?
Najczęściej kiedy zaczynamy się odchudzać, motywuje nas to co zewnętrzne np. wakacje, ślub przyjaciółki lub własny. Ale taki rodzaj motywacji jest skuteczny na początku. Jest to dość mocnym bodźcem dla nas żeby w ogóle zacząć. Niestety kiedy wakacje mijają odpuszczamy, bo nie mamy już powodu dla którego chcemy dalej się odchudzać. Motywacja zewnętrzna nie przewartościuje naszego myślenia i nie pozwoli długofalowo zmienić złych nawyków.
Jeśli chcemy skutecznie schudnąć należy poszukać w sobie wewnętrznej pozytywnej motywacji, prawdziwego powodu dla którego chcemy to zrobić. Na początek odpowiedz sobie na kilka pytań: Co mi da schudnięcie? Co jest w tym dla mnie ważnego? Co w dłuższej perspektywie zmieni to w moim życiu?
Dobrym sposobem jest również korzystanie z własnej wyobraźni. Można wyobrazić sobie swoją docelową sylwetkę, jaką chce mieć w czasie teraźniejszym i sprawdzić, kiedy już tak wyglądam, co mi to daje zadając sobie kolejne pytania: Kiedy wyglądam już tak jak marzę - Jak się czuję? Co o sobie myślę ? Jak się zachowuję?
Ważne są również słowa, które goszczą w naszej głowie -pamiętajmy: NA PEWNO, MUSZĘ, POWINNAM, NIE MOGĘ, NIE DAM RADY… nie motywują nas do działania, ponieważ jest w nich duże presji, którą na sobie wywieramy. Warto zastąpić je słowami - CHCĘ, WYBIERAM, DECYDUJĘ, ZALEŻY MI, POSTANAWIAM, MAM WPŁYW NA TO, CO ROBIĘ I uczyć się tego każdego dnia. (więcej o słowach tutaj).
Które jeszcze nawyki stoją na drodze do odchudzania?
Brak aktywności fizycznej lub zbyt duża aktywność fizyczna. Niezależnie od tego jakie ćwiczenia wybieramy, zacznijmy od rozsądnej dawki. Gwałtowne przejście od braku ruchu nie jest wskazane. Albo porobią Nam się zakwasy, albo coś sobie uszkodzimy, a wtedy prawdopodobne jest, że szybko zrezygnujemy z ćwiczeń.
Kiedy już aktywność stanie się Naszym dobrym nawykiem, pamiętajmy, aby nie przesadzać. Nasze ciało należy szanować i nie można go nadużywać w imię wygórowanych celów. Zbyt intensywne ćwiczenia powodują wzrost KORTYLOZU – hormonu stresu, a ten hamuje nasze procesy metaboliczne. Ponadto zwłaszcza u kobiet wzrasta poziom testosteronu, który zaburza gospodarkę hormonalną.
Wniosek jest prosty. Jeśli My nie pozwolimy naszemu ciału na odpoczynek i regenerację, to ono nie pozwoli Nam na kolejne treningi. Pamiętajmy, że aktywność ruchowa to nie tylko sport. Każdy ruch dla naszego ciała będzie błogosławieństwem. Możemy wybrać tak zwaną aktywność spontaniczną typu korzystanie ze schodów zamiast windy i zacząć od dzisiaj. Ponadto regularnie podejmowana aktywność fizyczna poprawia metabolizm, obniża ciśnienie, reguluje prace narządów, a także wyśmienicie wpływa na nasze samopoczucie.
A nawyki związane z tym co i jak jemy?
Nawyk podjadania między posiłkami. „Jedno ciasteczko mi nie zaszkodzi, przecież i tak jestem na diecie” „Zjem tylko ten jeden raz”, „To wyjątkowa okazja”, „To nie jest aż tak tuczące” – to zgubne przekonania, które towarzyszy wielu osobom, które mają szczere chęci, by pozbyć się nadprogramowych kilogramów. Aby zmniejszyć intensywność i częstość występowania zachcianek musimy przestać im ulegać.
Na początek: PRZESTAŃ SIĘ OSZUKIWAĆ - Jedzenie czegokolwiek spoza jadłospisu nie uchodzi bezkarnie. W ten sposób próbujemy siebie zwodzić. Za każdym razem, gdy jemy coś niezgodnego z planem, wzmacniamy mięsień uległości i osłabiasz mięsień oporu. Może przez chwilę poczujemy przyjemność, ale potem będziemy się czuć paskudnie. Jeżeli chcemy schudnąć i nie wracać do poprzedniej wagi, musimy przestać się oszukiwać. Dieta odchudzająca wymaga konsekwencji, nie można więc godzić się na żadne ustępstwa, ponieważ prędzej czy później doprowadzą nas one do rezygnacji. Jeśli mamy ochotę coś przekąsić – niech będą to warzywa, owoce lub ziarna.
Zaplanujmy też miejsce na przekąski w codziennym menu. Jeśli nie będziemy mieli przy sobie czegoś do przegryzienia, na pewno skusimy się na batonika lub drożdżówkę.
Kolejny błąd jaki popełniamy to wiara w suplementy diety. Łatwe, szybkie i przyjemne odchudzanie to marzenie niejednej osoby z nadwagą. Nikt nie lubi być na diecie. Jak się okazuje dieta kojarzy się najczęściej z niczym dobrym, ani przyjemnym. Będąc na diecie marzymy tylko o tym, aby jak najszybciej się skończyła. Nikt z Nas nie chce tak żyć, dlatego diety działają tylko wtedy kiedy je stosujemy. Ale i tak najczęściej wyszukiwane hasło w internetowej wyszukiwarce Google brzmi „Jak szybko schudnąć”. Dlaczego ? Liczymy na to, że gdy uzyskamy wymarzony efekt będziemy szczęśliwi. Zamiast zmieniać nawyki żywieniowe, biegniemy do apteki i tam odchudzamy głównie nasz portfele. Suplementy diety nie działają, mogą jedynie wspomóc proces odchudzania. Zamiast więc wierzyć w magię reklamy, lepiej uczciwie przeanalizować swój styl życia.
Ponadto, sięganie po produkty typu „light”
Na diecie należy jeść „lżejsze” posiłki. To kolejna pułapka, w którą wpadają osoby odchudzające się. Produkty oznaczone znakiem” light”, „fit”, „lekkie” mają najczęściej niższą zawartość kaloryczną jednego ze składników, np. cukru, która rekompensowana jest wyższą zawartością innego składnika – np. tłuszczu. Sięgając po tego typu żywność warto więc bardzo dokładnie przeczytać informacje zawarte na etykiecie.
A co z pomysłem, że węglowodany są w ogóle złe?
Większość osób, które postanawiają schudnąć zaczyna od eliminacji węglowodanów z diety, a to poważny błąd! Są one bowiem jednym z najważniejszych źródeł energii dla organizmu. Regulują nie tylko metabolizm, ale też inne funkcje fizjologiczne organizmu. Najzdrowsze dla nas są węglowodany tzw. nieoczyszczone (lepiej znane jako złożone). Znajdziemy je w produktach pełnoziarnistych oraz warzywach, z których szczególnie warto zainteresować się roślinami strączkowymi, posiadającymi najniższy indeks glikemiczny.
O czym jeszcze warto pamiętać, Elu?
Codziennie ważenie się, które jest mocno frustrujące, pomijanie śniadań, zbyt mała ilość snu, które powoduje zaburzenia dwóch najważniejszych hormonów greliny i leptyny hormonów, które odpowiadają za głód i sytość, czego powodem jest podjadanie w ciągu dnia oraz zbyt mała ilość płynów typu woda.
I na koniec - ostatnie, ale bardzo ważne.
Tak - nie można pominąć roli psychiki w odchudzaniu. Zwykle bardzo ważne jest, aby poznać prawdziwą przyczynę tycia. Nadwaga w większości przypadków ma swoje źródło w emocjach. Nieuporządkowana sfera emocjonalna manifestuje się potrzebą jedzenia, a co za tym idzie – TYCIEM.
Podejmując walkę ze zbędnymi kilogramami, powinniśmy rozpocząć od przyjrzenia się sobie, uświadomić jakie jest moje życie i jakie emocje jemu towarzyszą. Już w okresie niemowlęctwa zaczynamy łączyć jedzenie z emocjami. Gdy jesteśmy mali i czujemy głównie głód, wtedy przychodzi do nas mama, z ciepłym słodkim mlekiem. Nie tylko karmi, ale też tuli i uspokaja. I dlatego często w dorosłym życiu odtwarzamy ten schemat i sięgamy po jedzenie, gdy szukamy ukojenia. Jedzenie jest przyjemne i łatwo dostępne i wydaje się najłatwiejszym sposobem zaspokojenia różnych potrzeb emocjonalnych.
Ponadto zmiana nawyków. Nie można kontrolować wagi bez kontroli zachowania, celem jest uzyskanie kontroli nad nawykiem, a nie wynikiem czyli wagą. Należy pamiętać, że odchudzanie to proces rozłożony w czasie, nikt z dnia na dzień nie tyje ani nie chudnie.
To prawda - sposób w jaki jemy i co jemy, bardzo często zależy od przeżywanych emocji i stresu. To one popychają do objadania się czy podjadania - dla pocieszenia, relaksu, uspokojenia, nagrodzenia się, rozładowania złości. I dopóki nie sięgnie się do tej ukrytej przyczyny - czyli nie usunie się powodów emocji lub nie nauczy innych sposobów radzenia sobie z emocjami, to odchudzanie będzie tak naprawdę walką z wiatrakami.
Elu, bardzo dziękuję za rozmowę.
Ja też dziękuję.
